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【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸
2020-06-12

一步一步地往前走——行动篇

「要活就要动」是大家耳熟能详,也是身体运转的规则,笔者不仅理解,也因曾经中风卧病在床三週且后续复健长达两年,而有很深的感触—「非不为也,乃是不能也」。因此知道即使照顾者与失能长辈有很多共同的期待,也会因着身体上的限制而有落差,这个时候在相处上就需要有更多的包容。

也因为身体上的限制却又期待自主行动,这件事对照顾上的双方皆非常重要,过往刻板印象会希望照顾到无微不至,而在急性后期的照顾却是要适时的鼓励失能者自立,因此选择适用的辅具就显得非常的重要。失能长辈自主行动的意义是建立自信的重要关键,同时也是让照顾者可以喘息的关键,如此一来才能建立长久的照顾型态,台湾也可以迈向「自立支援」(注)的理想目标。

紧握他们的手,一起走

这是现代作家朱自清作品〈背影〉里的一段文字,所描写的正是他与父亲两人的一段故事,彼此爱护和心疼的情感流露在字里行间。是的,无论我们长得多大,父母都会疼惜孩子,但父母却在我们年龄不断增长中,逐渐老去,他们的行动也会随着身体机能的老化变得迟钝,甚至行动不便。但父母走过的路,也将是我们未来可能会经历的生、老、病、死等过程。

所以,对于我们所珍惜的家人、长辈更要及时付出关怀,和他们一起走过欢乐岁月,而不是徒留他们的背影感歎涕泣。让我们一起关心长辈们逐渐老化的身体,陪伴他们、协助他们,有一天,他们的脚站不稳、走不动了,也请紧握他们的手,帮助他们慢慢地安然走过,就如同我们在孩提时,他们牢牢牵着我们的手,一步一步地往前走。

肌耐力训练运动

有时候清晨到公园运动,发现很多爷爷奶奶会一起跳舞、打太极拳,但有些爷爷奶奶则是坐着轮椅由家人或外劳推出来晒太阳。每每看到这对比画面,都会让笔者感触很深,人们迈入老年之后,如果能够行动自如,依旧可以抬头挺胸、不会弯腰驼背显老态,保有自己的独立自主是最幸福的事情了。要有好的生活品质,年轻朋友可以趁年轻改变生活习惯,保持运动让自己的肌力与肌耐力维持良好状态,相信在未来迈入老年依然能够身体健朗,健步如飞,而老人家一样可以藉由简单的运动,让自己保有体力与健康。

老人家老化的初始就是腿部无力,衰老初期会出现平衡感变差、脚会出现僵硬无力的状况,由于下肢无力导致容易发生跌倒意外与危险,所以只要能持续保持运动习惯,进行肌力训练,就能够让下肢减缓老化的发生。

现在医学也都在强调要活跃老化,老人家一样可以很青春的,当然这里所谓的肌力对于老人家来说,是以有氧方式的持久性肌耐力训练。卫福部国民健康署就此提供相关运动处方,準备一张椅子,就可以让老人家成为「有肌」体喔!

一、肢体柔软度训练【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式1:弓箭步

手扶椅或墙, 一脚前一脚后, 双脚脚跟不离地, 后脚拉直有紧绷感,动作静止十秒后, 前后脚互换, 重複五次。

【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式2:双肩旋转

双肩往前或往后旋转,各重複十次。

【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式3:脚踝运动

脚平放地板,将脚尖往上提起, 静止十秒后再放下, 重複十次。

二、肌力训练【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式1:平躺抬臀

双脚屈膝, 将腰部往上抬起, 并维持十秒, 重複十次。

【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式2:平躺抬腿

单脚屈膝,轮流将单脚往上抬起, 每个动作维持五秒,重複五次。

【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式3:坐姿抬腿

坐在椅子上,轮流将单脚抬起, 每个动作维持十秒, 重複十次。

【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式4:坐姿踏步

坐在椅子上, 做踏步动作,重複十次。

【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式5:站立运动

双手插腰站起来后再坐下,重複十次。

【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式6:站姿脚后抬

手扶椅背,轮流将脚往后抬起, 每个动作维持十秒, 重複十次。

【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式7:站姿下蹲

手扶椅背, 双脚下蹲, 并维持五秒后再站起, 重複五次。

【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版
方式8:站姿前抬腿 手扶椅背,轮流将大腿往前抬起, 每个动作维持十秒,重複十次。
三、平衡训练【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式1

手扶椅背, 脚尖、脚跟轮流上提,重複十次。

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方式2

手扶椅背或墙壁,用脚跟往前走路大约两公尺,来回直线走三趟。

【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版

方式3

手扶椅背或墙壁,做踏步动作,重複十次。

另外,也可以坐在椅子上,先将右脚伸直抬高,以左手碰触脚尖,再换左脚伸直抬高,以右手碰触脚尖,轮流做十次。不用求快,也不要勉强让脚伸直手碰脚尖,如果碰不到,稍微将膝盖弯曲也可以,这个动作可以强化下肢和腹肌、腰方肌肌力。

自行选择适合的运动

前述运动项目有些是属于一般基本动作,有些则属于中等与高等难度动作,所以,建议老人家要视自己的身体状况,选择适合自己的运动内容。以下级别分类请参考。

基本动作:所有人皆可进行的运动。中等难度:身体较虚弱长者须谨慎进行。高难度动作:建议日常生活活动自如的长者可做此动作。

有医学研究证实老人家只要有规律的身体运动,可以改善体适能,延缓老化的现象,同时也能加强脑部的运作。我们常说「活动、活动、活着就要动」,运动方式可以依照自己的体力和身体状况调整。也建议照顾者可以主动邀约长辈利用些许空档,一起运动,也会比较有乐趣,相互鼓励增加行动力。至于长时间卧床的长者或受照顾者,照顾者可以每天固定时间为他们做些肌肉按摩与抬腿动作,减缓肌肉萎缩的速度。

翻身与移位技巧

照顾者在照顾失能病患时,需要翻身或坐起移位时,必须非常小心注意,否则不仅是病患,就连照顾者都可能因为移位技巧不熟悉或是不当,造成更大的身体伤害或安全的顾虑。在此,提供一般移位技巧,同时也建议搭配相关辅具,以提高安全与方便(参考资料:中华安全行动照护协会)。

床面上的翻身与坐起协助技巧

适用对象:行动不便者、失能老人、因中风导致肢体瘫痪者,巴金森氏症导致身体僵硬者、翻身不便者等等。

A 尚可自行翻动的受照顾者

利用上肢与下肢的重量协助翻身,技巧重点在于尽量让受照顾者上肢向上举起、下肢屈曲,翻身时,可利用其自身重量带动身体翻转,照顾者尽量让受照顾者自己用力,并提供适当的引导与协助。

B 无法翻动的受照顾者

将受照顾者的双手放在腹部,下肢单脚屈曲,照顾者手扶受照顾者的肩膀与膝盖带动身体翻身。

C 协助床边坐起

C-1 让受照顾者翻身接近床沿,下肢屈曲后让小腿放下床,如此便可利用小腿的重量协助上半身坐起。

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C-1 步骤1:让受照顾者接近床沿
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C-1 步骤2:利用小腿重量起身

C-2 双手扶住肩膀与膝盖,协助翻身,下肢屈曲后让小腿放下床。手扶上半身(如颈部),再配合手扶上半身及手压骨盆处带动坐起。

辅具运用:可利用有握把的滑垫放置受照顾者的身体下方协助翻身,同时也可协助受照顾者在床面上坐起与转至床边。

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C-2 步骤1:手扶肩膀与膝盖,协助翻身
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C-2 步骤2:手扶上半身,带动坐起
注释

日本早在一九八〇年代开始推动由竹内孝仁教授提出的「自立支援」,不包尿布、不卧床、不约束,协助长辈提升自主生活能力,减轻照顾负担。「自立支援」是日本介护保险的核心精神,两大原则包含:所有国人都必须维持自己健康、避免失能;所有服务提供单位必须着重让长者自立生活。

相关书摘 ▶外籍看护是最称职的帮手,合得来感谢神,如果合不来,也要彼此祝福

书籍介绍

本文摘录自《不需要一个人独自承担:爱长照写给照顾者的照护专书》,大田出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:朱伟仁

第一本由本土照护中心撰写的照护全攻略,送给需要被照顾的每一个人:「请先安顿好自己的身心,才有能力照顾家人,感觉累了,别忘了寻求帮助,给自己喘息的机会。」台湾有将近76万的失能者多半靠家人照顾,这些照顾者眼中只有受照顾者,没有可以谈心的对象,生活圈越来越狭隘,对人生只剩下悲观和无奈……

作者朱伟仁是「爱长照」执行长,也曾是左侧偏瘫的中风患者,身体无法动弹的经验,让他能同理照顾者与受照顾者的心情,他说:「谁都没有办法预测照顾结束的终点,我能做的只是给照顾者一些支持与帮助,希望这本书能够成为照顾者的力量。」

家中有不能言语、卧病在床、失智失能的亲人,都该拥有的书:

30秒自我压力检测,学会调适身心不委屈。10个舒缓压力运动,练习天天放鬆15分钟。5大面向,囊括食衣住行育乐,长照生活不费力。8种穿脱衣裤法,跟着步骤越来越上手。24张室内设计图,打造安全居住空间,选择合适照护机构。14个运动训练,让受照顾者维持运动习惯。45个案例Q&A,为你解答疑惑,提供妥善的因应方式。【图解】三种肌耐力训练运动,让爷奶老了依旧可以抬头挺胸 Photo Credit: 大田出版


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